00:00:00: Schlafstorungen sind tatsächlich sehr häufig.

00:00:03: Ungefähr fast den dritten, der Gesamtbevolkerung leidet irgendeine Schlafstoreung und Instrumente so ein oder durch.

00:00:11: Schlafstrohungen sind ebenso sehr häufig Und bei ungefähr zehn Prozent der Menschen brauchen dann auch eine Behandlung oder Hilfe.

00:00:22: damit Gut zu wissen!

00:00:26: Der Erklär-Podcast der Tiroler Tageszeitung.

00:00:30: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge.

00:00:33: Gut zu Wissen.

00:00:34: Ich heiße Annela Wächter und spreche heute mit Schlafforscherin Amra Stefanie darüber, warum so viele Menschen über Schlafprobleme klagen wie Schlafstörungen entstehen und bestenfalls was dagegen hilft.

00:00:47: Sie ist Oberärztin und stellvertretende Leiterin des Zentrums für Schlafmedizin an der medizinischen Uni Innsbruck.

00:00:54: Herzlich Willkommen frau Stefanie!

00:00:56: Vielen Dank Frau Weichter, danke für die Einladung.

00:01:00: Frau Stefanie, wie haben Sie denn geschlafen?

00:01:03: Ja ziemlich gut.

00:01:04: Danke!

00:01:06: Okay wenn Sie schon sagen Sie haben gut geschlaft woran kann man denn festmachen ob man gut geschrafen hat oder nicht?

00:01:13: gibt es da objektive Kriterien oder ist das was individuelles?

00:01:17: Es ist sehr individuell wobei es gibt auch Objektive kriterien.

00:01:22: Natürlich kann man auch nicht jeden Tag messen, sollte man auch nötig jeden Nacht messen.

00:01:29: Auch wenn wir immer mehr die Möglichkeit haben mit verschiedenen Geräten wie Smartwatches oder anderen sogenannten Wearables.

00:01:38: Also ich merke einfach, dass seitdem ich zum Bett gegangen bin, bin ich dann bis in der Früh nicht mehr aufgestanden.

00:01:47: Ich war sogar kurz vor meinem Wächer wach, also ich bin selbst spontan aufgewacht und ja, ich habe ausreichende Stunde geschlafen.

00:01:59: Und hab mich auch gut erholt gefühlt in der Früh.

00:02:02: Okay!

00:02:03: Es gibt ja auch manchmal die Situation dass man sich so ein bisschen müde und ein bisschen gerädert fühlt.

00:02:08: in den Früh ist das eigentlich gleich schon so einen Hinweis auf ah da ist es jetzt ein schlechter Schlaf gewesen.

00:02:13: oder kann man sich auch ein bisschen schlappfüllen in der früh?

00:02:18: eine gute Schlafqualität gehabt haben?

00:02:21: Ja, man kann trotzdem auch eine gute schlafe Qualität gehabt habe.

00:02:26: Aber das ist wahrscheinlich ein Hinweis, dass etwas mit dem Schlaf nicht optimal funktioniert hat.

00:02:32: Es kann einfach die Schlafdauer zu kurz gewesen sein zum Beispiel wenn man wegen der Arbeit zum Beispiel früh aufstehen muss und nicht ausreichend geschlafen hat.

00:02:45: Gibt es denn da einen Richtwert an Schlafstunden?

00:02:49: Also die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, wobei es gibt natürlich auch individuelle Unterschiede.

00:02:57: Es gibt auch Extremen aber die meisten Leute brauchen so zwischendurch neun Stunden.

00:03:02: Jetzt gibt ja wirklich auch dieses... ich werde glaube das schon ins Extremfeld diese vier bis fünf Stunden wo manche Menschen sagen dass ist für Sie optimal und dann stehen Sie auf und sind produktiv.

00:03:14: Ja, das ist eigentlich sehr selten.

00:03:18: Das kann schon vorkommen aber es ist sicher nicht etwas Häufiges und bei Menschen die so was sagen.

00:03:25: oft kommt dann zu einer chronischen Schlafmangel und wird zum Teil am Wochenende nachgeholt.

00:03:32: Aber das ist ja nicht so gesund vor allem langfristig.

00:03:37: Ab wann kann man denn eigentlich von Schlafproblemen sprechen?

00:03:40: Ist das zwei, drei schlechten Nächten schon.

00:03:45: Langsam etwas wo man hinschauen sollte?

00:03:48: oder muss man sich da einen Zeitraum von ich sage jetzt vier Wochen nehmen um zu schauen wie war da sozusagen die Schlafqualität?

00:03:56: Ja es ist auch nicht.

00:03:57: das kann man jetzt nicht ganz genau sagen ist immer ein bisschen individuell.

00:04:01: unterschiedlich ist auch so dass nicht immer jede Nacht dann auch schlecht ist unbedingt.

00:04:07: aber wenn

00:04:18: Wenn man sich jetzt einmal im eigenen Umfeld zu umhört, dann trifft man schnell mal auf Menschen die sagen ich habe so schlecht geschlafen und generell schlafe ich so schlecht.

00:04:30: Haben denn wirklich so viele Schlafprobleme?

00:04:34: oder ist das nur eine gefühlte Wahrheit?

00:04:36: Und wir jammern einfach nur gerne wenn es um Schlaf geht.

00:04:41: Schlafstourungen sind tatsächlich sehr häufig.

00:04:44: Ungefähr fast ein Dritter der Gesamtbefolgerung leidet irgendeine Schlafstoreung und Instrumente, so eine oder andere Durchschlafstörungen sind ebenso sehr häufig und bei ungefähr zehn Prozent der Menschen brauchen dann auch eine Behandlung oder Hilfe damit.

00:05:05: Sie kennen sich ja als Schlafforscherin sicher besser damit aus und können uns da Einblick geben, weil wenn rund ein Drittel der Österreicher hier Schlafprobleme haben ist das schon ganz schön viel.

00:05:17: Was führt denn zu diesen Problemen?

00:05:20: Ja, es gibt verschiedene Schlafstorungen und dadurch auch natürlich verschiedene Ursachen.

00:05:26: Die Ein- oder Durchschlafstörungen sind dann auch mit Stresssituationen zum Beispiel oder auch Depression, Angst zu Stände verbunden.

00:05:42: Natürlich, es gibt auch Faktoren von unserer aktuellen Gesellschaft die nicht damit helfen, dass wir gesund schlafen.

00:05:55: Es ist nicht immer leicht ein sieben bis neun Stunden Schlaf zu erreichen.

00:06:01: Manche Menschen, die zum Beispiel so einen späteren Chronotyp haben die eher später schlafen gehen wurden und dann länger schlafe ihn in der Früh können, das oft nicht machen weil die Arbeitszeiten festgelegt sind.

00:06:16: Und es kommt dadurch auch öfter zu chronischen Schlafmangel.

00:06:22: Genau!

00:06:23: Es gibt dann andere häufige Erkrankungen im Schlaf wie die Atemausetzer im Schlafer, die haben da eine andere.

00:06:31: Ursachen oder unruhige Beine.

00:06:36: Das ist auch etwas, das sehr häufig ist.

00:06:38: Dieses Restless-Slexsyndrom?

00:06:41: Genau.

00:06:41: Das kennen glaube ich viele Schwangere vor allem.

00:06:43: Das da recht häufig.

00:06:45: Das

00:06:46: sind auch bei Ja in Europa... Bei zehn bis fünfzehn Prozent der Gesamtbevolkerung, wobei nur zwei bis drei Prozent brauchen dann auch eine Behandlung.

00:07:00: Es gibt verschiedene Faktoren die deine Rolle spielen.

00:07:05: aber Eisen spielt dann auch ein wichtiger Rollen und Wahrscheinlichkeit ist das auch häufiger in der Schwangerschaft vor allem gegen Ende des Schwangerschafters verbunden mit Eisenmangel.

00:07:19: Wir haben ja von der Schlafdauer gesprochen, diesen optimalen sieben bis neun Stunden.

00:07:27: Und wir haben jetzt auch diese Chronotypen erwähnt.

00:07:29: Es gibt die Lärchen und die Eulen – ich glaube, die kennen recht viele von den Hörerinnen und Hörern – und können sich dazu ordnen.

00:07:36: Wenn man lieber spät schlafen geht und länger in den Dark hineinschläft und das mit dem Beruf eigentlich nicht so vereinbaren kann ... Was macht man denn da?

00:07:46: Kann man sich den umholen, weil sonst hat man ja auf Dauer immer einen Schlafmangel.

00:07:51: Ja es ist so, man sollte versuchen.

00:07:53: wenn man das nicht ändern kann mit der Arbeitszeit dann soll man versuchen sich ein bisschen zu adaptieren.

00:08:00: Es ist auch so dass die meisten Menschen schon eher eine leichte Präferenz haben vor Abend oder froh aber nichts extrem.

00:08:12: Das heißt, man kann das meistens auch ein bisschen modifizieren.

00:08:16: Man soll versuchen immer zu regelmäßigen Uhrzeiten schlafen zu gehen und eventuell, wenn man z.B.

00:08:24: erst um eine oder zwei Uhr in der Nacht schlaft, sollte man nicht sofort versuchen um zehn Uhr zu schlaven.

00:08:33: Man sollte es einfach schrittweise machen, vielleicht jeden Tag.

00:08:37: oder jede Woche ein bisschen vorziehen, eine halbe Stunde, eine Stunde.

00:08:42: Und genau wichtig ist auch nicht sehr aktiv kurz vor dem Schlafen gehen zu sein – das bedeutet zum Beispiel Sport, physische Aktivität aber auch nicht aktiv arbeiten und am Bildschirm.

00:09:01: auf der einen Seite ist es wichtig dass die Lichtexposition und auf der anderen Seite auch die Mentalaktivität, die mit Laptoparbeit zum Beispiel oder Bildschirma verbunden sind.

00:09:15: Und Essen spielt auch eine Rolle.

00:09:18: man sollte jetzt keine schwere Malzeiten zu sich nehmen.

00:09:22: am Abend also zumindest in den letzten paar Stunden vor dem Schlafen gehen am besten gar nicht mehr reißen.

00:09:29: Okay, das sind E-Tipps auf die man ab und zu stößt.

00:09:32: Wenn man über Schlafprobleme spricht ... Es ist mir etwas entfallen, was sie haben was erwähnt.

00:09:39: Genau, Sie haben gesagt, dass man kurz vor dem Schlafen eben nicht allzu viel Aktives machen sollte oder sich auch nicht mental irgendwie anstrengen sollte, beruflich zum Beispiel.

00:09:51: Das kennen ja Leute, die Schichtarbeiten machen, die vielleicht im Krankenhaus eine späte Schicht haben.

00:09:57: In der Gastronomie zum Beispiel ist das ja auch gang und gäbe, dass man bis nach Mitternacht weit noch arbeitet.

00:10:03: Und dann einfach zu Hause nicht runterkommen.

00:10:07: Wie kann man denn da zum Beispiel gegenarbeiten?

00:10:11: Dass man diesen Schlafdruck nicht gleich hat.

00:10:14: Ja, das ist nicht so leicht vor allem ein schickter Arbeiten und es hat dann auch langfristig eigentlich Konsequenzen jetzt dann auch schwer zu behandeln wenn man eine Schlafstourung entwickelt.

00:10:27: Man soll versuchen trotzdem irgendwie eine Routine zu entwickeln.

00:10:31: Das kann helfen, dass man auch nach der Arbeit irgendwie ... das kann man dann individuell anpassen.

00:10:38: einfach keine Routineschaft um abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

00:10:44: Und so kommt er auch mit... Es ist auch nicht, dass der Schlaftruch nicht da ist eigentlich weil man schon.

00:10:53: Es besteht schon einen Schlafentzug oft, aber natürlich ist es wichtig daran die Aktivierung wenn man bis vor eine kurze Zeit sehr aktiv sein müsste bei der Arbeit und dann braucht man am besten eine Routine runterzukommen oder abzuschalten.

00:11:11: Vielleicht ist jetzt der Zeitpunkt gekommen um kurz zu erklären was genau beim Schlafen passiert.

00:11:18: Warum ist denn das was im Schlaf passiert so wichtig für uns?

00:11:22: Ja, also Staffel ist eigentlich sehr wichtig für unsere Gesundheit, generell um vorhin Gesundheit und die mentale psychische Gesundheit.

00:11:32: Also es gibt verschiedene Schlafstadien... Es gibt einen Leichschlaf, einen Tiefschlaf und das sogenannte Rämschlaf auf englischer Rapideimovement also wo wir schnelle Augenbewegungen sehen im Schlaf.

00:11:48: Und eigentlich alle Schlafsdaten haben relevante Funktionen.

00:11:51: es ist wichtig dass Vorkommen zum Beispiel, der Tiefschlaf ist auch vor die Regeneration sehr wichtig und auch vor das sogenannte klimphatische System.

00:12:02: So ist ein System was einfach gesagt hilft unser Gehirn sozusagen zu reinigen.

00:12:11: Und es passiert jahr in der Nacht im Vergleich zu Untertags.

00:12:16: Es sammeln sich sozusagen Abfallstoffen im Gehirn und die werden dann hauptsächlich in der Nacht gereignet.

00:12:24: Und vor allem während diesem Tiefschlaf, im Rammschlaf hat andere Funktionen zum Beispiel für das Gedecknis, die Bearbeitung von Emotionen usw.

00:12:36: Welche dieser Schlaffasen ist jetzt die wichtigste für uns dass wir uns am nächsten Tag erholt fühlen?

00:12:41: Man kann das nicht so sagen.

00:12:43: Wir brauchen alles Schlafstadien eigentlich und es ist so, man weiß eigentlich vom Schlafenzugstudium dass der erste Schlafstadion was erholt wird nach Schlafentzug ist ein Tiefschlaf.

00:13:00: also es besteht einen höheren Druck von den Tiefschlaf und nachher kommt ein Reimschlaf.

00:13:08: Dann reden wir mal über die Folgen Schlafentzug, vor allem über langfristigen.

00:13:13: Was bedeutet denn das konkret für die Gesundheit wenn man sich über lange Zeit nicht richtig regenerieren kann?

00:13:20: Man hat ein rotes Risiko von verschiedenen Erkrankungen, Herz-Kreislauferkrankungen aber auch sogenannte neurodegenerative Erkränkungen darunter demenz.

00:13:30: Metabolische Erkranken wie auch Diabetes, Blutzuckererkrankung

00:13:36: usw.,

00:13:37: man kann dann natürlich auch diese langfristige Konsequenzen, aber man merkt das auch nach einer schlechten Art, dass man sie schlechter konzentrieren kann und nicht einfach so fit ist ist so weiter.

00:13:56: Sie haben gesagt, langfristige Folge kann man schwer behandeln?

00:14:00: Wie schaut denn das dann konkret aus, wenn man jetzt zum Arzt geht und sagt ich habe jetzt zehn Jahre lang wirklich Schlafprobleme wegen der beruflichen Situation

00:14:10: z.B.?

00:14:12: Also wie schaut da die Behandlung aus?

00:14:15: Ja, das ist unterschiedlich.

00:14:17: Ich habe vorher gemeint es ist schwierig so die Schichtarbeitssyndrom zu behandeln.

00:14:22: Es gibt schon Terapie-Möglichkeiten und Gott sei Dank das ist relativ oder nicht so häufig... ...es gibt aber eine ganze Reihe an Schlafstorungen in denen man dann auch gut behandeln kann.

00:14:34: also es kommt darauf an was vor Schlafstorungen vorhanden sind, z.B.

00:14:40: bei ein oder durchschaustorungen.

00:14:42: am besten ist eine nicht-medikamentose Therapie wo man nicht nur die Schlafe gehen lernt das ist schon wichtig.

00:14:51: aber zusätzlich gibt es sogenannte eine kognitive Verhaltenstherapie vor Insomnia spezifisch, wo man einfach lernt wie man damit umgehen kann und auch diese Routinen zum Beispiel zu entwickeln, damit sich die Schlafstourn deutlich verbessern kann.

00:15:11: Es gibt dann bei Resteswerk-Syndrom, aber wenn wir vor Jahre werden, um ruhige Beine gibt es auch die Möglichkeit Medikamentusenterapie einzusetzen.

00:15:23: Bei der Schlafabnoe gibt's auch die Möglichkeiten mit der sogenannten Maskentherapie zu behandeln.

00:15:31: Was meinen Sie mit Schlafhygiene?

00:15:33: Ja, es sind verschiedene Regen, die man beachten sollte sozusagen beim beim Einschlafen oder kurz vorher zum Beispiel auch keine Exposition mit heilem Licht in der Passtunde vor dem Schlaf hingehen, dass die Umgebung im Schlafzimmer auch für den Schlaf vorbereitet ist.

00:15:58: Das heißt also dunkel wie möglich und so leise wie möglich das man Das Schlafzimmer auch einfach mit dem Schlaf verbindet, das heißt nicht arbeiten zum Beispiel oder nichts Aktives machen.

00:16:14: Auch im Schlaf Zimmer oder am Bett.

00:16:16: Weil unser Gehirn lernt einfach sonst zusammenhänge und das Bett muss einfach mit einem Schlafverbunden sein.

00:16:26: Dieses Abdunkeln oder die keine Bildschirme vor dem Schlafen gehen kommt einem ja eigentlich immer der Smartphone in die Quere.

00:16:34: Und da ist von diesem blauen Licht immer die Rede vom Bildschirm.

00:16:39: Warum versteht denn unser Gehirn eigentlich nicht, wenn es dieses blaue Licht zieht?

00:16:44: So jetzt wird nicht geschlafen.

00:16:46: Also warum versteht's nicht das man jetzt schlafen will eigentlich?

00:16:49: aber dieses Licht ist halt noch

00:16:50: da.

00:16:51: Es gibt schon Studien zum blauen Licht, aber es gibt unterschiedliche Ergebnisse.

00:16:58: Aber man kann sagen generell, Lichtexposition ist sicher schlecht am Abend weil unser Schlaf ist auch stark vor allem der schlafachen Rhythmus durch Melatonin geregelt und Melatoninen wird vor dem Schlaf hängen von unserem Gehirn produziert wenn das steigt.

00:17:17: Das ist ein Signal dass wir schlafen sollten.

00:17:20: Nur die Produktion von Melatonin wird vom Licht blockiert, das heißt wenn wir Bildschirm verwenden und der Licht in unsere Augen reinkommt dann ist es ein Signal für uns als Gehirner, dass wir wach bleiben sollten und dann kommt zu unterschiedlichen Signalen, dass man müde auf der einen Seite sind aber auf der anderen Seite die Lichtexposition sagt dass wir wach bleiben sollten.

00:17:50: Für deswegen so oft mit Melatonin supplementiert?

00:17:55: Ja,

00:17:57: es ist so wobei Melatonine wie gesagt wird auch physiologischer ganz normal von unserer Körper produzierte.

00:18:03: das heißt wenn wir das zulassen.

00:18:06: wenn wir uns an der Tageslicht erinnern und keine Expositionen zum hellen Licht haben am Abend, dann wurde das auch ganz normal funktionieren.

00:18:20: Ohne Supplementierung Metatonin sollte er bei sogenannten Zikaderner Sturrungen als Medikamente eingesetzt werden oder beim Chat-Lag also in einzelnen Fällen aber nicht so regelmäßig als Schlafmieten.

00:18:38: In meinem Bildschirme und auch künstliches Licht gibt es ja einfach in jedem Haushalten.

00:18:46: Der Tag wird ja dadurch auch künstlich verlängert, weil die natürliche Lichteingebung einfach nicht wirkt wenn man zu Hause ist und das Licht einschalten kann.

00:18:56: Er trägt eigentlich dazu beides, dass wir häufig über Schlafprobleme klagen dieses künstliche Licht und diese künstlichen Verlängerungen des Tages.

00:19:05: Ja, es ist so dass wirklich auch da unsere Gesellschaft nicht hilft uns eine gesunde Schlafe zu erreichen.

00:19:14: Auf der einen Seite sind wir oft untertags bräuchten wir eigentlich mehr Lichtexposition und wir sitzen oft drinnen mit weniger Licht oder das Wicht ist nicht so hell wie draußen.

00:19:28: Und dann am Abend haben wir diese Exposition durch, die Artifizelle Bereutung usw.

00:19:37: Dadurch waren wir oft später müde und dadurch kann sich auch der Zirkadenesrhythmus ein bisschen verschieben.

00:19:50: Und das ist dann auch wieder ein Problem, wenn man dann trotzdem früh aufstehen muss und wieder wacher und fiter sein soll vor dem nächsten Arbeittag.

00:20:00: Ich wollte nochmal zurückkommen auf Eulen-und Lärchen.

00:20:04: Es gibt ja auch diverse Trends so Schlaftrends wie der Five AM Club Das wird es halt gerne auf Social Media.

00:20:14: aber generell finde ich in der Gesellschaft etwas verherrlicht als erstrebenswert dargestellt, früh aufzustehen und dann gleich produktiv zu sein.

00:20:23: Und Journaling zu machen, und Yoga zu machen und dann in die Arbeit zu gehen... Ist denn dieses Frühaufstehen wirklich alle übertragbar?

00:20:31: Oder ist das definitiv einfach nur ein Trend für einige Leute, die sich dem halt irgendwie versuchen anzufließen?

00:20:39: Das ist

00:20:39: definitiv ein Trend!

00:20:41: Und natürlich kann auch gut passen von manchen Menschen.

00:20:44: Das muss man nicht mal individuell entscheiden bei morgen Menschen, die sowieso froh wach werden.

00:20:53: Man kann schon dann den Tag nutzen wenn man schon ausreichend geschlafen hat, sich relativ schnell und fit fühlt dann in der Früh.

00:21:06: Man kannst schon an die Zeit auch ausnutzen vor dem Beginn vom Arbeitstag Wobei, bei Abendmenschen das wird einfach nicht funktionieren.

00:21:15: Man wird dann einfach nekronische Schlafentzug versammeln über die Zeit und man kann auch nicht fit und produktiv sein so früh.

00:21:27: wenn es jetzt zum Zirkadener-Rhythmus individuell nicht passt.

00:21:32: Also hat quasi dieses langfristige Gegenarbeiten zum eigenen Innenrhythmus auch... eher negative Konsequenzen.

00:21:38: Ja, weil ein bisschen kann man das auch beeinflussen aber nicht der Extrem und man sollte sich einfach... Man sollte eher versuchen andere Sachen zum Beispiel die Arbeitszeit oder Gewohnheiten zuhause an dem Schlafritm und zur Adaptierung nicht das Gegenteil.

00:21:58: Was sind denn Ihre Tipps für einen guten Schlaf?

00:22:02: Die sind ganz einfache Versuchen schon an dem Tag denken, versuchen ein bisschen auch draußen zu sein, ein bisschen Richt-Expositionen zu bekommen.

00:22:13: Wenn möglich auch körperlich aktiv zu sein zumindest ein bisschen untertags und dann am Abend wie vor allem wenn wir versuchen ein paar Stunden vor dem Schlaf hingehen wenig Richt-Exposition zu bekommen nicht mehr essen, auch in ein paar Stunden vor dem Schlafen gehen.

00:22:36: Und wichtig ist immer regelmäßig zum Zeitbarurzeit schlafen zu können und aufzustellen soweit das möglich ist.

00:22:45: Auch am Wochenende sollte es nicht stark abweichen und versuchen sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlaven und wirklich diese schlafhygienische Massnahmen auch einzusetzen.

00:23:00: Ja, vielen Dank für Ihre guten Ratschläge und den einen Blick.

00:23:05: Sehr gerne!

00:23:05: Vielen Dank auch.

00:23:07: Das war Gut zu Wissen.

00:23:10: der Erklär-Podcast der Tiroler Tageszeitung.