00:00:00: Kreatin in Unmengen zu supplementieren führt nur dazu, dass der Rest dann ausgeschieden wird.

00:00:17: Hallo und herzlich willkommen zu einer weiteren Folge von Gut zu Wissen!

00:00:22: Ich bin Vanessa Grill und heute geht es bei mir um Kreatinen.

00:00:26: Es zählt zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport.

00:00:30: Viele Athletinnen und auch Hoppysportlerinnen schwören auf mehr Kraft, bessere Leistung und schnellere Regeneration.

00:00:37: Andere sehen darin einen völlig überbewerteten Trend!

00:00:41: Mit die Ethologien- und Sportwissenschafterin Evelyn Künz spreche ich gleich darüber was hinter dem Supplement steckt ob es beim Training wirklich einen Unterschied macht und was bei der Einnahme zu beachten ist.

00:00:53: Herzlich willkommen liebe Evelyn.

00:00:56: Hallo, danke für die Einladung, dass wir über das spannende Thema Kreatin sprechen können.

00:01:00: Da beginnen wir gleich.

00:01:02: aber zuerst hätte gerne es du dich unseren Zuhörerinnen und Zuhören kurz vorstellen

00:01:06: bitte.

00:01:07: Genau also ich bin Eveline, ich bin Diatologin und Sportwissenschaftlerin und ich bin hauptsächlich in der Sporternährungsberatung tätig.

00:01:14: Dann kennst Dich also aus was ist denn Kreatinen eigentlich genau?

00:01:18: Und wo kommt's im Körper natürlicherweise

00:01:20: vor?

00:01:21: Kreatin ist ein Stoff, den der Körper selber produzieren kann.

00:01:25: Der wird vor allem in Leber und Nieren produziert.

00:01:28: Und er besteht aus drei Aminosäuren nämlich Glützin, Arginine und Methionine.

00:01:32: Und gespeichert ist er von allem in der Muskulatur.

00:01:35: In Nahrungsmitteln kommt er natürlicherweise vor allem Fleisch und Fisch vor.

00:01:40: Es ist jetzt gerade Trend, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

00:01:44: Könnte ich das aber auch abdecken mit Fleisch und Fisch?

00:01:47: Je nachdem wie sportlich man ist, ist oft die Zufuhr durch Supplementierung schon optimaler herzustellen.

00:01:54: also es reicht manchmal die eigene Produktion nicht aus.

00:01:58: und auch dass über Fleisch und fische ist manchmal nicht ausreichend.

00:02:02: von der Supplementierungen mehr profitieren tun allerdings schon Personen die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

00:02:08: Vielleicht noch zur Erklärung, was macht Kreatin im Körper und welche Rolle spielt es bei der Energiebereitstellung für die Muskeln?

00:02:16: Genau, also dass der Muskel schnell an Energie kommt, braucht er ATP.

00:02:20: Also Adenosintrifosfahrt und das haben wir nur in ganz, ganz geringen Mengen im Körper gespeichert.

00:02:26: Bei hoch intensiven Belastungen erreicht der Speicher nur für ungefähr ein bis zwei Sekunden Und dann muss der Körper das schon wieder selber resynthetisieren.

00:02:34: und da kommt als nächstes der Kreativosfahrtsspeicher zum Einsatz.

00:02:39: Da reicht die Energie ungefähr für fünf bis zehn Sekunden und wenn man den Speicher größer machen kann, dann profitiert man vor allem bei hoch intensiven Sportarten davon.

00:02:50: Wo genau verbessert Kreativnene Leistung?

00:02:53: Also vor allem bei kurzen intensiven Belastungen kannst du die Leistung steigern, also beim Krafttraining, beim Sprinten und bei explosiven Bewegungen.

00:03:02: Durch das, dass eben der Kreatinfosfahrtspeicher im Muskel erhöht ist und ADP ganz gut schnell bereitgestellt werden kann.

00:03:09: Was es auch helfen kann des Kreatinen ist, die Regeneration zu unterstützen.

00:03:13: Ich bin dazwischen einfach schneller wieder regeneriert und kann gleich wieder in die nächste intensive Belastung reinstarten.

00:03:20: Das heißt, weil es jetzt auch bei Hoppysportlern eigentlich im Trend ist, da dann auch Sinn.

00:03:26: Also gerade bei ambitionierten Hoppiesportlernen kann man durchaus auch Sinn machen das einzusetzen.

00:03:31: Supplementierung hat generell immer individuell abgewogen ob man's einsetzen sollte oder nicht.

00:03:36: Ich hole vielleicht da ein bisschen aus.

00:03:38: Also es gilt generell der Food First-Ansatz in der Sportanährung, das heißt man versucht alles was geht zuerst einmal über natürliche ganz normale Lebensmittel abzudecken.

00:03:47: Erst wenn man entschieden hat dass entweder am Mangel vorliegt oder ich irgendwas nicht über eine natürliche Lebensmittel decken kann dann kann man nochmal über eine Supplementierung nachdenken und da muss individuell geschaut werden brauche ich das?

00:03:58: macht das in meiner Sportart Sinn welches Präparatsetze überhaupt ein?

00:04:04: ist das sicher ist das getest und das muss immer individuell entschieden werden.

00:04:08: Hobby Sport kommt wahrscheinlich eher zum Regenerationverbessern zum Einsatz, beim Leistungssportler muss man sich vorstellen der optimiert in allen Bereichen auf einem sehr hohen Niveau und da kann es tatsächlich oft nur mehr wenig ausmachen.

00:04:22: aber oft braucht ein Leistungssportler gerade diese kleinen zusätzlichen Leistungssteigerungen um noch eine bessere Platzierung rauszuholen.

00:04:30: zb.

00:04:31: Das heißt jetzt richtig zum Leistung steigern, also dass ich dann mehr beim Krafttraining erreiche oder mehr Gewichte stemmen kann.

00:04:38: Oder das sich dann beim Laufen wirklich merklich eine Verbesserung spüre und viel schneller joggen als noch letzte Woche.

00:04:46: So richtig spürbar wird es da nicht sein?

00:04:49: Also spürbaar ist es im Kraftsport, dass sich vielleicht die letzten schweren Wiederholungen etwas leichter anfühlen oder einfach eine bis zwei zusätzliche Wiederholungen möglich sein.

00:04:59: Das wirkt quasi dann längerfristig, also ich kann ... höheres Trainingspensum fahren und kann mehr rausholen.

00:05:06: Jetzt klassisch beim Joggen hilft es mir nicht wirklich, also gerade im Ausdauersport, im Laufbereich macht es Sinn für einen Zielsprint beispielsweise.

00:05:16: da hilft es mich um diese schnelle Energie bereitzustellen.

00:05:19: oder im Trailrunning wenn ich Anstiege habe wo ich schnell kurz viel Energie brauche, da hilft's mir.

00:05:25: aber jetzt klassisch im Ebenen zu joggen hab' ich eigentlich vom Kreatinkorne positiven Auswirkungen.

00:05:31: Man muss auch wissen, dass das Kreatin eine Gewichtszunahme verursacht.

00:05:35: Weil es Wasser in die Muskulatur zieht.

00:05:38: und da muss ich gerade im Ausdauersport abwägen wie viele Gewichtzunahmen will ich in Kauf nehmen?

00:05:44: Und wie viel bringt man quasi Benefit?

00:05:47: Es macht aber dennoch Sinn!

00:05:49: Also in der Wahl Sportarten, wie jetzt Fußball, Basketball oder Teamsportarten generell, da profitiert man sicher von dieser kurzen schnellen Energiebereitstellung dann nimmt man eher leichte Gewichtszunahme in Kauf oder man passt das im Trainingsplan an, also dass ich zum Beispiel manche Monate im Aufbau bin und da dann die Gewichtszunahmen habe.

00:06:10: Und dann meinetwegen in einer Wettkampfsituation wieder mit dem Kreatin Stoppe quasi, dass sich die Gewichtsunahme da wieder zur gewissen Grad rückgängig machen kann.

00:06:22: Dann hab' ich irgendwo gelesen, dass Kreatine für Frauen vor allem im Wechsel besonders empfehlen wird.

00:06:28: ist?

00:06:29: Kannst du das unterschreiben?

00:06:32: Genau, also auch da in der Phase könnte man über Kreatieneinnahmen nachdenken.

00:06:37: Bei Frauen die hormonellen Veränderungen verändern auch den Kreatienhaushalt.

00:06:42: Also das ist sowohl im laufenden Zyklus als auch wenn dann die Hormone in Richtung Wechseljahre abnehmen wird es beeinflusst und da gibt's Untersuchungen, dass das Kreatin hilft vor allem wenn es Schlafmangel gibt oder wenn man unter Brainfog.

00:07:03: leidet, dass da für die Konzentration und für die Regeneration des Kreatin hilfreich sein könnte.

00:07:09: Generell fehlen leider Studien mit Frauen und Kreatinen – also da haben wir noch nicht ausreichende Evidenz – sicher noch mehr zu erforschen.

00:07:18: Es werden mögliche Vorteile für die Muskelmasse beschrieben auch für die Krafterhaltung, für die Knochengesundheit, also die Knochendichte nimmt auch im Laufe des Lebens ab Und Müdigkeit und Stimmung sowie kognitive Funktionen können auch durch Kreatin eventuell unterstützt werden.

00:07:35: Da ist auf jeden Fall noch mehr Forschung notwendig, und generell braucht es noch mehr Forschungen zu Kreatinen und Frauen – da haben wir viel mehr Daten zum ändern und leider zu Frauen noch zu wenig.

00:07:45: Das ist eigentlich wenn man zu wenig Kreatine hat!

00:07:48: Bei zu wenig Kreatin bin ich einerseits nicht so leistungsfähig eben in den erwähnten Sportarten.

00:07:53: Was neuerdings auch viel in der Forschung beforst wird, ist die Auswirkungen von Kreatien auf die Psyche und da ist zum Beispiel bei gewissen Alten von Depressionen festgestellt worden dass die Kreatinen sind diese niedrig ist.

00:08:08: also ob jetzt das miteinander einhergeht oder es eine das andere bedingt das weiß man noch nicht.

00:08:14: so genau

00:08:15: Könnte es sein, das ist noch nicht ganz wissenschaftlich

00:08:17: erforscht.

00:08:18: Wenn ich jetzt nicht weiß ob ich einen Kreativmangel habe oder nicht kann ich das in gutesten lassen?

00:08:24: Das kann man leider nicht so einfach testen lassen.

00:08:26: Also es lohnt sich eher abwägen, könnte das für mich Sinn machen?

00:08:29: Ausprobieren und schauen ob es Benefits bringt.

00:08:32: Es ist wichtig dass ein längerfristiger Einnahme notwendig ist.

00:08:35: also Kreatin wirkt nicht kurzfristig wie jetzt Koffein zum Beispiel sondern ich muss den Speicher aufbauen und habe erst nach etwa zwei drei vier Wochen dann die Wirkung.

00:08:44: Man kann's dann einmal eine Phase ausprobieren ums zu testen auch wieder absetzen und dann einen Vergleich sehen.

00:08:51: Und wie sollte man jetzt Kreatin am besten einnehmen?

00:08:54: Gibt es da im Fulle eine Tagesdosis, weil du hast auch gesagt zu viel bringt dann eigentlich nichts mehr.

00:08:59: Da gibt man dann unnötige Geld aus, weil wenn der Speicher voll ist, ist er voll

00:09:03: Genau, also das Supplement ist wenn dann zum Einsatz Kymtisches Kreatin Monohydrat und wir reden davon circa drei bis fünf Gramm pro Tag.

00:09:11: Früher hat man auch so eine Ladephase am Anfang gemacht mit höheren Mengen, also zwanzig Gramm Teilweise pro Tag, da sind aber eher die Nachteile überwiegend.

00:09:19: Also das führt zu Unverträglichkeiten, man kriegt oft morgen Daumenbeschwerden und die Gewichtszunahme ist da auch schneller und massiver.

00:09:27: Jetzt startet man eher einfach von vornherein mit drei bis fünf Gramm Pro Tag und nimmt das im besten Fall zusätzlich zu einer Mahlzeit ein.

00:09:34: Also zusätzlich Kohlenhydrate dazu zu essen hilft, das besser aufzunehmen.

00:09:40: Gibt es bei Produkten die man kaufen kann irgendwas zu beachten?

00:09:45: Es sollte auf jeden Fall eine Kreatin-Monohydrat sein.

00:09:47: Es gibt auch andere.

00:09:48: Die sind aber hauptsächlich teurer und nicht besser in der Wirkung.

00:09:52: Es ist wichtig dass es ein getestetes Supplement ist.

00:09:55: Das heißt von einem unabhängigen Labor getestet.

00:09:58: Alle Supplemente bergen immer das Risiko, dass sie von Unreinigungen drin haben können.

00:10:02: Also da können Substanzen drin sein, die einerseits eine positive Toppingprobe auslösen können und andererseits Substanze, die einfach nicht drin haben will weil sie für die Gesundheits schädlich sind.

00:10:12: Und deswegen bitte immer noch auf getestete Produkte zurückgreifen!

00:10:16: Neuerdings habe ich gesehen, gibt es auch Lebensmittel mit Kreatin drinnen.

00:10:20: Also da gibts Pudding mit Kratin angereichert.

00:10:23: Die machen nicht so besonders viel Sinn weil sich über die Zeit des Kreatinen im Lebensmittel abbaut und dann profitiert man immer so davon.

00:10:30: Also eher klassisch zum Pulvergreifen wendern.

00:10:33: Nebenwirkungen hast du gesagt eben also auch wenn man diese drei Gramm täglich einnimmt und dem nicht zuviel dass das eben Wasseranlagerungen sind, gibt's sonst noch Nebenwürkungen?

00:10:43: Wo man aufpassen müsste, ist wenn die Niere vorgeschädigt ist.

00:10:46: Bei Nierenschädigungen im Vorhinein sollte man Kreatineneinnahmen nur mit ärztlicher Absprache in Erwägung ziehen oder ganz bleiben lassen.

00:10:55: Sonst sind die Nebenwirkungen eigentlich relativ gering.

00:10:58: Also jetzt zusammen fassend gefragt Wenn ich kein Leistungssportler bin sondern Hobbysportler macht eine Supplementierung von Kreatinsinn

00:11:07: Im ambitionierten Bereich?

00:11:08: eventuell kommt es auf die Sportarten an, also im Kraftsport kann man darüber nachdenken.

00:11:14: Wenn man Team- oder Intervallsportarten ausübt oder Sportarten wo ich am Ende noch eine Sprintleistung brauche – im Trailrunning oder im Radsport zum Beispiel.

00:11:25: Wichtig ist aber, dass die Supplementierung immer ganz oben.

00:11:28: Also wenn ich euch wie eine Pyramide vorstelle, ganz unten haben wir die Basisanerung darauf aufbauend die Sportart spezifische Ernährung also.

00:11:35: ich muss zerstermal schauen ob ich alle Mahlzeiten optimal an den sportlichen Einheiten angepasst habe.

00:11:41: was es sich vor dem Sport und nach dem Sport habe ich meine Regeneration gut unterstützt also auch Schlaf.

00:11:47: dazu gehört zum Beispiel und erst dann denke ich über Supplemente nach gedanklich am Kopf.

00:11:55: Also die fangen sich an, eben über Kreatinsupplemente Gedanken zu machen und die Basis stimmt aber überhaupt nicht!

00:12:01: Und das Kreatin kann mir nichts retten was ich in der Basis falsch gemacht habe.

00:12:05: Vielen Dank Evelyn, ich bedanke mich für deine Zeit und deine Expertise.

00:12:10: Gefällt euch unser gutes Wissen-Podcast?

00:12:13: Dann teilt ihn, liked und bewertet ihn in eurer App.