Muss ein gutes Training erschöpfen? Sportmedizinerin Anne Hecksteden erklärt, was hinter dem Hype um Zone-2-Training steckt und wie sich Ausdauertraining bei niedriger Intensität im Alltag umsetzen lässt.

• Nicht jede Einheit muss erschöpfen: Auch im Spitzensport wird ein großer Teil des Ausdauertrainings bei niedriger Intensität absolviert.
• Abwechslung statt Monotonie: Immer dieselbe Strecke im selben, eher anstrengenden Tempo zu absolvieren, zählt für Hecksteden zu den typischen Fehlern. Unterschiedliche Sportarten können für Vielfalt sorgen.
• Erholung mitdenken: Bei zwei bis drei Stunden Sport pro Woche empfiehlt sie, sich Zeit für Grundlagentraining zu nehmen. Für die Leistungsentwicklung kann etwa eine schnellere Einheit pro Woche dazukommen, sofern anschließend ausreichend Erholung möglich ist. Eine allgemeingültige optimale Aufteilung nennt sie nicht.
• Ziele schrittweise aufbauen: Bei gesunden Erwachsenen kann die Leistungsfähigkeit nach dem Einstieg rasch steigen. Sehnen, Bänder und Knochen brauchen länger, um sich an die Belastung anzupassen.
• Die Gesamtbelastung beachten: Beruf, Familie und Privatleben beeinflussen, wie viel Training und Regeneration möglich sind. Trainingspläne aus dem Profisport lassen sich deshalb nicht einfach übernehmen.